Geheimnis gelüftet! 5 beste, vegetarische Abnehm-Lebensmittel

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Möchtest Du Dich im neuen Jahr vegetarisch ernähren und trotzdem abnehmen?

Fragst Du Dich, ob es mit einer vegetarischen Ernährung vielleicht sogar leichter ist Gewicht zu verlieren?

Oder interessiert Dich, ob Dein Vorhaben ohne Proteine aus Fleisch überhaupt möglich ist?

Eiweiße bzw. Proteine sind wichtig zum Abnehmen, denn sie sorgen für eine lange Sättigung und helfen Dir keine Muskeln zu verlieren. Das hat sich bereits herumgesprochen.

Und genau um diese Proteine haben die meisten Menschen Angst, wenn es um die vegetarische Ernährung und das Abnehmen geht. Doch es ist möglich! Und wie!

Es wird Dich überraschen, aber eine Studie aus 2017 hat ergeben, dass die Probanden mit einer vegetarischen Ernährung sogar doppelt so schnell abnehmen konnten, wie diejenigen mit einem fleischhaltigen Speiseplan (1).

Das sind gute Nachrichten!

Da wir uns nun einig sind, dass es möglich ist, mit einem vegetarischen Speiseplan gut abzunehmen, verrate ich Dir nun noch die 5 besten, vegetarischen Abnehm-Lebensmittel, damit Du direkt loslegen kannst.

#1 – Eier

Ich habe nicht zu viel versprochen, denn da haben wir es: Das Ei! Oder auch „Das Protein höchstpersönlich“.

Wusstest Du, dass im Eigelb sogar mehr Protein steckt (15%) als im Eiweiß selbst (10%)? Super spannend! Die Natur ist manchmal ein Scherzkeks.

Kein Spaß: Eier sind in einer vegetarischen Lebensweise absolut erlaubt und Du darfst Dich an ihnen satt essen.

Der große Vorteil an Eiern ist, dass

• sie einfach und überall erhältlich sind,
• vielseitig zubereitet werden können (Spiegelei, Rührei, Eiersalat, Omelette, Benedikt, usw.),
• sie lange satt machen.

Beim Abnehmen solltest Du Dir außerdem darüber im Klaren sein, dass dieser Zustand für Deinen Körper einen „Notstand“ bedeutet, da er nicht genau so viel Energie erhält wie er verbraucht.

Deshalb ist es wichtig, dass die Lebensmittel, die Du in dieser Zeit isst besonders sauber und voller Nährstoffe sind.

Auch da kann das Ei punkten, denn es enthält:

• Vitamin D
• Vitamin B12
• Eisen
• Calcium und
• Selen.

Nun kannst Du Dich noch mehr auf das Frühstücksei am Sonntag freuen und dabei auch noch abnehmen (2) 🙂

Nährwerte: 1 Ei – Kalorien: 92, Eiweiß: 7,7 g – Fett: 6,7 g – Kohlenhydrate: 0,4 g (3)

# 2 – Zucchini

Ich liebe Zucchini! Geht es Dir auch so?

Denn nicht nur Eiweiß sorgt für eine effektive und langanhaltende Sättigung während des Abnehmens, sondern auch das Volumen in Deinem Bauch!

Viel Volumen muss aber nicht viele Kalorien bedeuten, denn hierfür gibt es glücklicherweise tolle und gesunde Lebensmittel wie die Zucchini.

Sie zeichnet sich besonders dadurch aus, dass sie aus sehr viel Wasser besteht, relativ geschmacksneutral ist und somit zu fast jedem Gericht passt.

Viel besser noch! Sie lässt sich mit einem Spiralschneider auch noch hervorragend zu Nudeln verarbeiten und kann ein toller Ersatz für Deine Lieblingspasta sein.

Zoodles enthalten 16 Mal weniger Kalorien auf 100g! Da darf’s also auch ruhig etwas mehr (gesunde) Sauce sein! 😉

Merke Dir also: Viel Zucchini bedeutet viele Ballaststoffe und immer noch wenige Kalorien aber lange Sättigung.

Durch diese Sättigung wird es Dir langfristig leichter fallen, effektiv abzunehmen – sogar Studien belegen diesen Fakt (4).

Nährwerte: 1 Zucchini – Kalorien: 66, Eiweiß: 6,1 g – Fett: 0,9 g – Kohlenhydrate: 6,8 g (5)

#3 – Magerquark

Die beste fleischlose Eiweißquelle ist immer noch der gute, alte Magerquark.

Ja, er ist nun wirklich altbekannt, aber trotzdem immer noch eines der effektivsten Mittel, um lange satt zu bleiben und gut sowie einfach abzunehmen.

Eine Portion Magerquark (ca. 200 g) enthält ganze 25 g Eiweiß! Und jeder der ihn schon mal gegessen hat, weiß genau wie satt eine gute Portion Magerquark mit Nüssen und etwas Obst macht.

Wenn Du abnehmen möchtest, kannst Du Dich auch einmal in Deinem Freundes- und Bekanntenkreis umsehen: Sind diejenigen, die Magerquark essen eher schlank oder haben sie Gewichtsprobleme?

Es wird Dich sicherlich nicht überraschen, dass die meisten Menschen die Magerquark essen, weniger Gewicht auf die Waage bringen oder sehr muskulös sind.

Und das ist auch wissenschaftlich belegt, denn Magerquark erhält durch den hohen Proteinanteil die wertvollen Muskeln und lässt sie weiter jede Menge Kalorien verbrennen, wodurch Du langfristig abnehmen wirst (6).

Magerquark enthält außerdem jede Menge Calcium für die Knochen sowie Deine Zähne und sorgt für eine gesunde und bessere Verdauung – ein absoluter Allrounder!

Nährwerte: 200 g Magerquark – Kalorien: 134, Eiweiß: 24,6 g – Fett: 0,4 g – Kohlenhydrate: 8,2 g (7)

#4 – Linsen

Während die meisten Menschen Sorge haben, mit einer vegetarischen Ernährungsweise kein Eiweiß mehr zu erhalten, steckt es doch in so ziemlich allen gesunden Lebensmitteln.

Genau so in Linsen. Hättest Du gedacht, dass Du damit mal erfolgreich abnehmen könntest?

Viele beachten sie gar nicht: Linsen sind ein viel zu oft übersehenes einfaches Lebensmittel, das durch das enthaltene Protein und die zahlreichen Ballaststoffe lange sättigt und super vielseitig eingesetzt werden kann.

In einer einzigen Tasse steckt der ganze Bedarf an Ballaststoffen eines Erwachsenen! Das soll mal erstmal ein anderes Lebensmittel so schnell nachmachen!

Außerdem wurde herausgefunden, dass die spezielle Sorte der Ballaststoffe, die in Linsen enthalten sind, tolle gesundheitliche Effekte auf Deine Verdauung haben, da sie Futter für die guten Darmbakterien sind.

Und ganz nebenbei senken Linsen Dein Risiko auf

• eine Herz-Kreislauf-Erkrankung,
• Diabetes
• Krebs
• oder extremes Übergewicht (8).

Wenn Du abnehmen möchtest, solltest Du die Linsen beim Einkauf also nicht vergessen.

Nährwerte: 100 g Linsen – Kalorien: 337, Eiweiß: 26 g – Fett: 1,4 g – Kohlenhydrate: 29 g (9)

#5 – Brokkoli

Wer abnehmen möchte und Sport macht – egal ob vegetarisch oder mit einer gewöhnlichen Ernährung – wird um Brokkoli nicht herumkommen.

Er ist aber auch zu gut um wahr zu sein!

Über den Geschmack lässt sich vielleicht streiten, über die Werte und die positiven Effekte auf Deinen Körper auf keinen Fall!

Denn während die meisten Gemüsesorten fast ausschließlich aus Kohlenhydraten bestehen, enthält Brokkoli für ein Gemüse ziemlich viel Eiweiß!

Außerdem gilt auch für dieses grüne Gemüse: Viel Volumen, jede Menge Wasser und wenig Kalorien! Wenn Du vegetarisch abnehmen möchtest, sollte das Musik für Deine Ohren sein 😉

Und das nicht grundlos, denn auch Studien haben nachgewiesen, dass Brokkoli Dich langfristig vor Übergewicht bewahrt (10).

Zudem kannst Du ihn fast in jedem Gericht verwenden und mit etwas Knoblauch, Parmesan und einem Spritzer Zitrone erhälst Du einen super leichten und gesunden Snack – guten Appetit!

Nährwerte: 100 g Brokkoli – Kalorien: 34, Eiweiß: 3,8 g – Fett: 0,2 g – Kohlenhydrate: 2,7 g (11)

Fazit

Beim Abnehmen gilt eine ganz spezielle Regel:

Du musst mehr Kalorien verbrennen als Du aufgenommen hast.

Und das ist auch schon das ganze Geheimnis. Egal ob mit einer gewöhnlichen Ernährung oder vegetarisch – Das Abnehmen funktioniert gleich.

Mit einer vegetarischen Ernährung kann es allerdings sogar etwas schneller gehen und vor allem ganz nach Deinem Geschmack.

Wenn Du viel Gemüse isst, wirst Du vermehrt Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Aber keine Sorge!

Denn die enthaltenen Ballaststoffe, kannst Du von dem Kohlenhydratanteil abziehen – über bleiben die sogenannten „Netto Kohlenhydrate“.

Wenn Du darauf achtest, möglichst naturbelassen und viel Eiweiß zu essen, wirst Du auch vegetarisch problemlos und vor allem gut abnehmen!

Viel Erfolg!
Dariusz