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Das Powerfrühstück (Iss das zum Frühstück)

Ein Artikel von Thomas Bluhm – Bestseller Autor und Fitnessexperte

Wenn du…

  • Muskeln aufbauen möchtest
  • deine Figur verbessern möchtest
  • morgens richtig Energie brauchst
  • deine Gesundheit schützen möchtest
  • deinen Stoffwechsel anregen möchtest

Dann solltest du das Powerfrühstück jeden Morgen als Erstes essen.

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Nach rund acht Stunden Schlaf ist dein Körper sehr empfänglich für hochwertige Nährstoffe. Das Frühstück ist der beste Zeitpunkt, um deinen Körper optimal zu versorgen.

Ich habe viele Jahre mit den unterschiedlichsten Mahlzeiten und Rezepten experimentiert, bis ich das Powerfrühstück entdeckt habe.

Brötchen oder Brot (aus Weizen) liefern nicht die gleichen Nährstoffe und enthalten Gluten. Rührei oder Spiegelei ist super, aber kann etwas langweilig werden. Außerdem fehlen einige Vitamine. Herkömmliches Müsli (auch Bio-Müsli oder teures Müsli) enthält unglaublich hohe Mengen an Zucker und künstlichen Zusatzstoffen, sodass du davon einen ganz großen Bogen machen musst.

Ich nenne es das Powerfrühstück, denn es erhält alles, was dein Körper nach dem Schlaf braucht und liefert dir viel Energie für den Tag, ausreichend Baustoffe für den Muskelaufbau, viele Vitamine für deine Gesundheit und jede Menge Ballaststoffe für deine Verdauung und deinen Stoffwechsel.

Das beste ist: Die Zubereitung dauert nicht länger als 5 Minuten. Du musst nichts kochen und kannst alles sofort essen (ideal, wenn du wenig Zeit hast).

Zutaten für 1 Portion Powerfrühstück:

Zubereitung:

Gebe alle Zutaten in eine Schüssel. Verrühre alles gut, bis sich das Proteinpulver im Wasser aufgelöst hat. Guten Appetit 🙂

Nährwerte für 1 Portion:

Mit ESN Designer Whey (Geschmack Schoko) und Himbeeren

  • Kcal: 424
  • Kohlenhydrate: 39,1 g
  • Eiweiss: 33,8 g
  • Fett: 13,7 g

Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten

Warum?

Alle Zutaten des Powerfrühstücks wurden bewusst gewählt. Jede Zutat erfüllt eine Funktion. Und zusammen ergeben Sie eine wahre Nährstoff-Bombe 🙂

Haferflocken:

Haferflocken liefern wertvolle Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nicht sehr stark ansteigen lassen. So wirst du schnell und lange satt. Außerdem sind Haferflocken reich an Ballaststoffen. Diese sind gut für deinen Darm und deine Verdauung. Sie helfen den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das hilft das Körpergewicht unter Kontrolle zu halten.

Und nicht zu vergessen erhältst du durch Haferflocken jede Menge Energie und mit rund 13 g Eiweiss auf 100 g liefern sie viel pflanzliches Eiweiss. Haferflocken sind reich an Vitamin B7 (Biotin), Magnesium, Eisen und Zink. Um die Vitamine zu erhalten, empfehle ich dir die Haferflocken nicht zu kochen.

Wichtig: Ersetze auf keinen Fall! Wirklich auf keinen Fall Haferflocken mit Fertigmüsli und niemals mit Cornflakes. Diese Produkte fördern eine Gewichtszunahme und sind ungesund!

Leinsamen:

Leinsamen sind reich an pflanzlichen Omega 3-Fettsäuren, Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiss.

Da wir zu viel Omega-6 Fett zu uns nehmen, braucht unser Körper dringend Omega-3 Fett. Leinsamen sind dafür ideal.

Omega-3 Fettsäuren mildern chronische Entzündungen im Körper, senken das Risiko für Herzinfarkt, verbessern den Stoffwechsel, bekämpfen Autoimmunkrankheiten, Alzheimer und vieles mehr.

Ballaststoffe sind wichtig für unsere Darmgesundheit und die Verdauung (sorgen für einen entspannten Toilettengang). In vielen Studien zeigte sich, dass eine ballaststoffreiche Ernährung sehr gesund ist und beim Abnehmen helfen kann.

Wichtig: Bitte iss nur geschrotete Leinsamen, da nur diese vom Körper verarbeitet werden können.

Beeren:

Himbeeren oder Blaubeeren oder Preiselbeeren oder Brombeeren liefern viele Ballaststoffe und sind reich an Vitamin C.

Beeren haben einen extrem niedrigen, glykämischen Index. Das heißt, Beeren beeinflussen deinen Blutzuckerspiegel nur sehr wenig. Und je weniger dein Blutzuckerspiegel schwankt, desto weniger Heißhunger verspürst du und desto einfacher das Abnehmen.

Alle Sorten von Beeren sind hervorragende Lieferanten von Antioxidantien oder kurz als “Alterungs-Krankheits-Blocker” bezeichnet, Vitaminen und Faserstoffen (gut für Verdauung).

Studien zeigten, dass Blaubeeren darüber hinaus noch dazu beitragen den (schlechten) Cholesterinspiegel zu senken, genauso wie das Risiko an Diabetes zu erkranken mindern und den Alterungsprozess verlangsamen (natürliches Anti-Aging sozusagen).

Fischöl:

Fischöl ist der Omega-3 Lieferant Nummer 1. Kein anderes Öl liefert die richtigen Omega-3 Fette (EPA, DHA), in der richtigen Menge und in der richtigen Qualität wie reines Fischöl.

Omega-3 Fettsäuren sind wichtige Bestandteile aller Zellmembranen und einige davon sind essentiell (also lebensnotwendig) für den korrekten Verlauf vieler Hormonpfade in unserem Körper.

Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass die effektivsten essenziellen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind und diese sind vor allem in fettigem Fisch zu finden, wie in Lachs, Makrele, Forelle und Hering. Dein Körper kann Fischöl in natürlicher Form besser verarbeiten, weil EPA und DHA an Fette gebunden sind.

Fischöl in natürlichem Zustand durchläuft keine Prozesse, wie zum Beispiel in Fischöl-Kapseln oder Omega-3 Kapseln. Und Fischöl kann schnell aufgenommen werden. Du musst dafür nicht extra Fisch essen.

Deshalb gebe ich auf einige Speisen etwas Fischöl. Beim Powerfrühstück passt es perfekt.

Zudem wertet Fett den Geschmack auf. Keine Sorge! 5 ml (also 1 Esslöffel) Fischöl schmecken ok. Es ist nicht aufdringlich und du musst davon nicht nach Fisch aufstossen, wie bei vielen Fischöl Kapseln. In Kombination mit einem geschmackvollem Proteinpulver wirst du das Fischöl kaum schmecken.

Proteinpulver:

Es gibt tausende Marken, Hersteller und Formen. Aber ich empfehle dir stets ein Molke Proteinpulver (Molke wird auch als Whey bezeichnet).

Diese Proteinform ist sehr leicht verdaulich und enthält jede Menge hochwertiges Eiweiss. Das ist wichtig für den Zell -und Muskelaufbau. Es liefert deinem Körper die wichtigen Bausteine für deine Muskeln.

Das Eiweiss reduziert laut Studien das Verlangen um bis zu 60% und verbessert die Sättigung. Außerdem hilft es dir beim Abnehmen. Es wurde in einer Studie festgestellt, dass mehr Eiweiss deinen Kalorienverbrauch um bis zu 100 Kcal pro Tag steigert.

Da Molke aus Milch gewonnen wird, empfehle ich dir Hersteller, die ihre Kühe überwiegend mit Gras füttern, wie zum Beispiel das hier. Das ist gesünder, ethischer und nährstoffreicher.

Wasser:

Unser Körper besteht zu rund 70% aus Flüssigkeit. Bereits ein kleiner Verlust verursacht sichtbare und spürbare Effekte. Kopfschmerzen, Energiemangel, Erschöpfung, Müdigkeit, Leistungsverlust oder Konzentrationsstörungen sind nur kleine Begleiterscheinungen, wenn du zu wenig Flüssigkeit aufnimmst.

Bei einem Flüssigkeitsmangel leidet auch dein Stoffwechsel. Du bekommst Verdauungsprobleme (Verstopfung) und deine Fettverbrennung wird behindert.

Nach rund 8 Stunden Schlaf verlangt dein Körper nach Nährstoffen und braucht Flüssigkeit. Daher empfehle ich dir das Powerfrühstück mit Wasser anzumischen. Milch wäre auch ok, erhöht aber die Kalorienmenge des Powerfrühstücks. Wenn du auf deine Linie achtest, dann mische alles bitte mit Wasser.

Da Haferflocken und Leinsamen und Himbeeren reich als Ballaststoffen sind, braucht deine Verdauung zusätzlich viel Flüssigkeit. Deshalb solltest du tagsüber sehr viel Wasser oder Tee zu dir nehmen.

Die angegebene Portion wird dich sehr gut satt machen. Selbstverständlich kannst du die Portionsgröße anpassen. Variiere dazu bitte mit der Menge der Haferflocken. Iss weniger für eine bessere Fettverbrennung oder mehr Haferflocken bei großem Hunger und wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Wenn du alles in einen Mixer gibst und schön zerkleinerst, erhältst du einen super Shake zum Mitnehmen.

Kleiner Tipp:

Auf der nächsten Seite erhältst du eine Liste mit 111 der besten Lebensmittel.

Darin findest du:

  • 11 Lebensmittel, die nachweislich beim Abnehmen helfen.
  • 5 Lebensmittel, die den Stoffwechsel effektiv anregen.
  • 23 Lebensmittel, die du essen solltest, wenn du straffe Muskeln aufbauen möchtest.

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Beste Grüße

Thomas

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