Verlierst Du wirklich Fett oder nur Gewicht?

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Du fragst Dich, wie Du richtig Fett verlieren kannst?

Woran erkennst Du eigentlich, dass Du wirklich Fett abnimmst?

Nimmst Du überhaupt tatsächlich Fett ab oder ist es eigentlich nur Wasser?

Wenn man laut Waage abnimmt, sieht man das selbst nicht immer gleich auch im Spiegel. Doch woran liegt das und warum purzeln die Pfunde am Anfang recht schnell und nach einiger Zeit fast gar nicht mehr?

„Ich will abnehmen“ ist ein Satz, den man häufig hört. Doch beim Abnehmen stellt man fest, dass es nicht nur reicht, wenn die Zahl auf der Waage weniger wird. Am Ende zählt das Ergebnis im Spiegel.

Wenn wir Wasser verlieren, hat das kaum Auswirkungen auf das Spiegelbild. Nimmt man wertvolle Muskelmasse ab, rückt das Fett in den Vordergrund. Die einzige Möglichkeit, um wirklich optisch und gesund abzunehmen ist: Fett loswerden!

In diesem Artikel erfährst Du, warum das Gewicht alleine nicht ausschlaggebend ist, sondern vielmehr WAS wir verlieren, wie Du den Unterschied erkennen und echtes Fett abnehmen kannst.

Fett verlieren richtig erkennen

Wenn Du abnehmen möchtest, hast Du sicherlich eine Waage zuhause. Das geht den meisten anderen Menschen auch so, denn das Gewicht ist für uns der wohl beliebteste und bekannteste Parameter, ob wir tatsächlich abnehmen oder uns das Spiegelbild trügt.

Der erste Schritt ist, regelmäßig auf die Waage zu steigen. Zahlen lügen nicht.

Oder doch? Jain! Denn in Sachen Gewichtsverlust ist es besonders wichtig zu wissen, woraus die Kilos bestehen, die wir verlieren. Deshalb kann ein beeindruckender Erfolg auf der Waage im Spiegelbild gar nicht zu sehen sein und andererseits kannst Du auf einer Feier zahlreiche Komplimente bekommen zum Gewichtsverlust, obwohl sich auf der Waage in Deinen Augen kaum etwas rührt.

Wie ist das möglich?

Eine Waage macht keinen Unterschied, ob Du Fett oder Muskeln verlierst. Deshalb ist es auch nicht sinnvoll das Gewicht alleine zu tracken und regelmäßig zu notieren.

Wenn Du es Dir ganz einfach machen möchtest, brauchst Du nur die richtige Waage. Es gibt Ganzkörperanalyse-Waagen, die den Spekulationen ein Ende setzen und den Fett- und Muskelanteil Deines Körpers recht zuverlässig bestimmen können.

Auf diese Weise kannst Du Deine Fortschritte am einfachsten verfolgen.

Wer es auf die altbewährte Weise machen möchte, kann sich außerdem einen sogenannten Caliper bestellen und den Fettwert regelmäßig manuell an der Fettfalte bestimmen. Diese Methode liefert zumindest einen Anhaltspunkt, allerdings muss man beim Messen schon sehr genau sein. Die Fehlerquote ist recht hoch, da man selten genau dieselbe Stelle von der letzten Messung findet (1).

Wenn Du nur eine Waage hast, wirst Du feststellen, dass Du am Anfang einer Diät häufig mit einem Schlag gleich viel abnimmst und teilweise pro Woche bis zu 4 kg weg sein können.

Das liegt daran, dass Du besonders am Anfang – vor allem wenn Du Sport machst – erstmal entwässerst.

Wenn Du dran bleibst, werden die Abnehmerfolge nicht mehr so schnell vorangehen. Das liegt daran, dass der Körper nun an die Fettreserven gehen muss, um Energie zu gewinnen und das geht nicht so schnell.

Als Richtlinie kannst Du Dir merken, dass Du 0,5 kg bis 1 kg reines Fett pro Monat abnehmen kannst. Keine Sorge! Die Zahlen auf der Waage werden höher sein, weil auch immer etwas Wasser dabei sein wird – das beruhigt den Kopf und motiviert auch zum Weitermachen.

Vorsicht! Ein anhaltend zu hoher Gewichtsverlust kann bedeuten, dass Du stetig Muskeln verlierst, denn diese wiegen viel mehr als Fettmasse und Wasser.

Verliere Fett, keine Muskeln

„HAMMER DIÄT! Nimm 10 kg in 2 Wochen ab!“ Solche Lockangebote hast Du sicher auch schon mal gelesen. Denn Menschen wollen möglichst wenig tun und trotzdem große Erfolge – und das schnell!

Genau deshalb wird damit auch geworben.

Und tatsächlich ist das unter bestimmten Bedingungen auch wirklich möglich. Doch hier folgt ein großes, rot blinkendes „aber“. Wer eine solche Diät verfolgt, wird nichts als Wasser und Muskeln abnehmen (2)(3).

Wasser bringt uns nicht viel und Muskeln sollten wir mit aller Macht festhalten, denn wir brauchen sie:

• zum Speichern der Körperwärme
• zur Bewegung
• für die Kraft
• zum Kalorienverbrennen.

Je geringer der Muskelanteil Deines Körpers ist, desto weniger wirst Du bei Bewegung und vor allem in Ruhe abnehmen. Muskeln sind wahre Kalorienkiller!

Wenn Du Muskeln verlierst, kann das Dein allgemeines Wohlbefinden komplett verschlechtern.

Denn Muskeln sind nicht nur für die Außenwirkung wichtig, sondern helfen auch dabei:

• den Blutzuckerspiegel zu regulieren
• gesunde Körperfettwerte zu erreichen (Triglyceride, Cholesterin)
• Entzündungen in Schach zu halten.

Studien belegen sogar, dass ein zu niedriger Muskel- und ein zu hoher Fettanteil zahlreiche Krankheiten begünstigt:

• Herzkrankheiten
• Diabetes
• Stoffwechselprobleme

sind nicht selten die Folge eines zu hohen Fettwertes im Verhältnis zur Muskelmasse (4)(5)(6).

Wusstest Du schon? Je mehr Muskelmasse Du hast, desto mehr Kalorien verbrennst Du auch im Ruhezustand. Das ist auch der Grund, weshalb Männer von Natur aus einen höheren Kalorienbedarf haben als Frauen (7).

Wenn Du also nicht aufpasst und stetig Muskelmasse abnimmst, wird Dein Fettwert allmählich ansteigen und im Handumdrehen sind die abgenommenen Kilos wieder drauf (8).

Wie Du Fett verlierst und Muskeln erhältst

Um es beim Abnehmen richtig anzugehen und Fett- statt Muskelmasse zu verlieren, gibt es verschiedene möglichst schonende aber super effektive Methoden.

Sie sind nicht neu und die Prinzipien sind weitgehend bekannt, aber sie funktionieren und die meisten Menschen machen schlichtweg einen einzigen Fehler: Sie wollen zu schnell zu viel!

Wenn Du die folgenden Tipps befolgst und geduldig bist, wirst Du mit einer sehr hohen Wahrscheinlichkeit abnehmen können, denn diese Prinzipien helfen Deinem Körper dabei, ungeliebtes Fett loszulassen und an wertvoller Muskelmasse festzuhalten.

Iss viel Protein

Protein, auch Eiweiß genannt, ist einer der allerwichtigsten Nährstoffe für unseren Körper.

Wir brauchen und nutzen ihn für zahlreiche Prozesse:

• Produktion Verdauungsenzyme
• Energieproduktion
• Flüssigkeitshaushalt
• Immunsystem
• Muskelwachstum

Gerade Letzteres ist besonders wichtig, wenn wir Fett verlieren wollen.

Im Rahmen einer 4 wöchigen Studie mit jungen Männern wurde herausgefunden, dass diejenigen, die 1,2 oder 2,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht nach dem Training zu sich nahmen, auch am effektivsten abgenommen haben (9).

Beide Gruppen haben durch das Training abgenommen. Allerdings war die Gewichtsabnahme mit jedem Gramm Eiweiß höher. Die Protein-Gruppe hat 1,3 kg mehr Fett verloren und 1,1 kg Muskelmasse dazugewonnen.

Als besonders effektiv hat sich ein proteinreicher Snack nach einem intensiven Training herausgestellt.

Ohne Training haben die Probanden zwar keine Muskeln aufgebaut, aber trotzdem dennoch durch die eiweißreiche Diät an Fettmasse abgenommen.

Diäten mit einem niedrigeren Eiweißanteil erzielten, einer Auswertung von 20 Studien zufolge, deutlich schlechtere Abnehmerfolge (10).

Mehr Protein zu essen kann sich also positiv auf einen echten Fettverlust auswirken.

Bewege Dich

Sport ist der beste Weg, um den Fettverlust zu beschleunigen und Muskelabbau effektiv zu verhindern.

Eine Auswertung von 6 Studien hat ergeben, dass diejenigen Übergewichtigen, die neben ihrem Kaloriendefizit 3 Mal die Woche Sport gemacht haben, 93% mehr Muskelmasse erhalten konnten, als die Kontrollgruppe, die keinen Sport gemacht hat (11).

Der Sport alleine ist natürlich schon ein Weg, um Fettmasse zu verlieren. Studien zufolge ist es aber in Kombination mit einer proteinreichen Ernährungsweise noch effektiver (12).

Es kann also sinnvoll sein, 3 Mal die Woche ein HIIT-Workout in Kombination mit etwas Krafttraining durchzuführen.

Wenn Du dazu aus gesundheitlichen Gründen nicht mehr in der Lage bist, solltest Du schauen, dass Du mehr Bewegung in den Alltag bekommst:

• Einkauf tragen
• Treppen steigen
• Lange Spaziergänge
• Fahrradfahren
• usw.

Reduziere Kalorien

Die absolute Grundlage um Fett zu verlieren ist und bleibt das Kaloriendefizit. Du musst am Ende des Tages mehr verbrennen, als Du mit Essen und Trinken zu Dir genommen hast.

Wenn Du, optimalerweise zusätzlich zum Training, auch noch weniger isst als Du verbrauchst, wirst Du abnehmen.

Doch Vorsicht! Wenn Du regelmäßig viel zu wenig Kalorien zu Dir nimmst, wirst

• Du Muskeln verlieren
• Deinen Stoffwechsel einschlafen lassen
• Deinen Fettverlust gefährden.

Denn dann schaltet Dein Körper in den Alarmmodus und hält an allem fest, was er hat und wird Muskeln reduzieren, da die zu viele Kalorien verbrauchen und dem Überlebensmodus also entgegenstehen.

Ein leichtes Kaloriendefizit von bis zu 500 Kalorien pro Tag ist Untersuchungen zufolge das effektivste Mittel, um Fett zu verlieren ohne sich gleichzeitig um die Muskeln sorgen zu müssen (13)(14).

• Gemüse
• Obst
• mageres Fleisch und Fisch
• proteinreiche Milchprodukte
• kalorienlose Getränke

sind der leichteste Weg, um ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Fazit

Wenn Du Gewicht auf der Waage abnimmst, heißt das noch lange nicht, dass Du es auch im Spiegel sehen kannst.

Denn Du kannst sowohl

• Wasser
• Muskeln als auch
• Fett

abnehmen und der Unterschied ist nicht immer leicht zu erkennen.

Durch zu hohe Kaloriendefizite oder zu wenig Eiweiß kann es sehr schnell passieren, dass wir Muskeln abnehmen statt Fett.

Am Anfang eines Abnehmvorhabens nehmen wir oft schnell viel auf einmal ab. Das liegt daran, dass wir zu Beginn erstmal nur entwässern.

Eine Abnahme von 0,5 kg bis 1 kg reines Körperfett sind realistisch, 10 kg in 2 Wochen auf keinen Fall.

Es gibt spezielle Ganzkörperanalyse-Waagen und Caliper, die Dir dabei helfen, Deinen Körperfettwert regelmäßig zu bestimmen und die Entwicklung genau zu verfolgen.

Das Geheimnis zum Fett verlieren liegt in der Geduld sowie der Konsequenz und Regelmäßigkeit mit der Du die Maßnahmen durchführst.

Fest steht: Du wirst es schaffen – es braucht nur etwas Zeit.

Dariusz