Zuckerersatzprodukte – ungesund oder sogar besser?

Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Trinkst Du Deine Limo lieber mit echtem Zucker oder Zero, also mit Zuckerersatzprodukten?

Dieses Thema erhitzt die Gemüter: Sind Zuckerersatzprodukte wirklich gesünder oder eigentlich sogar schädlich?

Würdest Du gerne Deinen Zuckerkonsum durch Zuckerersatzprodukte minimieren? Schließlich haben sie super wenig bis keine Kalorien und sollen so am Ende auch beim Abnehmen helfen.

Während es vor einigen Jahren nur vereinzelte Nischenprodukte zu kaufen gab, füllen Zuckerersatzprodukte inzwischen ganze Regale in den Supermärkten: Erythrit, Xylit, Birkenzucker, Stevia und Xucker sind nur einige Beispiele.

Hast Du davon schon mal etwas probiert?

Und dann gibt es noch die zahlreichen Getränke und Speisen, die inzwischen mit Zuckerersatzprodukten gesüßt werden, um die Kalorien zu senken und die Produkte attraktiver zu machen. Süß essen ohne zuzunehmen klingt nach einem Traum. Ist er vielleicht schon wahr geworden?

Und sind Zuckerersatzprodukte tatsächlich eine gesunde Alternative zum herkömmlichen Zucker?

Falls Du bisher daraus nicht schlau geworden bist, ist es kein Wunder. Die zahlreichen Meinungen zu dem Thema können einen schnell verwirren.

Deshalb haben wir für Dich herausgefunden, was die Wissenschaft zu dem Thema sagt und welche erstaunlichen Ergebnisse echte Studien geliefert haben.

Und wenn du dich fragst, was du heutzutage noch essen kannst und was nicht, dann habe ich hier eine Liste mit den gesündesten Lebensmitteln der Welt für dich:

=> PDF-Superfood Liste (drucke sie aus)

Was sind Zuckerersatzprodukte?

Zuckerersatzprodukte sind meist künstlich hergestellte Süßstoffe, die dem Essen oder Getränken beigefügt werden, um diese zu süßen, ohne die Kalorienaufnahme zu beeinflussen.

Auf der einen Seite wird ihnen nachgesagt, sie seien gesünder. Der Blutzuckerspiegel soll damit nicht allzu hoch ansteigen, die Kalorienaufnahme ist geringer als bei normalem Zucker und somit sollen Zuckerersatzprodukte sogar beim Abnehmen helfen.

Die Kehrseite soll jedoch sein, dass sie das Krebsrisiko erhöhen, die Darmgesundheit verschlechtern und den Blutzucker schlecht beeinflussen sollen.

Häufig nehmen Menschen diese Süßstoffe deutlich süßer wahr, als den normalen, herkömmlichen Zucker. Außerdem schmecken sie nie genau gleich. Meist hinterlassen sie einen ungewöhnlichen Nachgeschmack, den man so vom Zucker nicht kennt.

Viele Zuckeralternativen haben minimal bis gar keine Kalorien. Aber auch diejenigen, die Kalorien enthalten, haben einen entscheidenden Vorteil: Man braucht kaum etwas davon, weil die Süße viel stärker ist als in herkömmlichem Zucker, weshalb man am Ende wieder trotzdem kaum Kalorien zu sich nimmt (1).

Wie funktionieren Zuckerersatzprodukte?

Kurzgesagt: Deine Zunge hat jede Menge Geschmacksknospen mit zahlreichen Geschmacks-Rezeptoren, die dafür zuständig sind, alle möglichen Geschmäcker zu erkennen, einzuordnen und letztendlich zu schmecken (2).

Sobald wir nun etwas essen oder trinken, treffen diese Geschmacksknospen auf Moleküle aus den entsprechenden Lebensmitteln.

Wenn ein Rezeptor auf ein Lebensmittelmolekül trifft und es passt, sendet er ein Signal an Dein Hirn, um den Geschmack eindeutig zuzuordnen.

Wenn beispielsweise ein Zuckermolekül perfekt in den Geschmack des Rezeptors für das Süße passt, erlaubt er es Deinem Hirn, diesen Geschmack auch als „süß“ zu identifizieren.

Wer 1 und 1 zusammenzählen kann, weiß jetzt schon ganz genau, was passiert: Moleküle von Süßstoffen bzw. Zuckerersatzprodukten, sind dem herkömmlichen Zucker so ähnlich, dass sie hervorragend mit den Rezeptoren für süßen Geschmack zusammenpassen. Unserem Hirn wird hier also etwas vorgegaukelt.

Obwohl sie süß schmecken, wirken sie nicht wie Zucker und werden vom Körper anders aufgenommen. Denn er kann sie nicht in Kalorien herunterbrechen. Auf diese Weise entsteht also die vermeintlich perfekte Mischung: Süßer Geschmack und keine Kalorien. Klingt für den ein oder anderen sicherlich wie der Himmel auf Erden. Doch ist das auch wirklich gesund?

Welche Zuckerersatzprodukte gibt es?

Bei den vielen Zutaten, die man auf der Rückseite mancher Lebensmittel findet, fällt es manchmal schwer, Zuckerersatzprodukte überhaupt zu erkennen. Folgende Zuckerersatzprodukte sind in den USA und/oder auf dem europäischen Markt zugelassen (3):

• Aspartam
• Stevia
• Xylit
• Acesulfame K
• Advantame
• Saccharin
• Sucralose
• Erythrit
• Saccharin
• Palmzucker
• Kokosblütenzucker

Appetit und Gewicht

Die meisten, die sich für Zuckerersatzprodukte überhaupt interessieren, möchten Abnehmen oder etwas gegen den ungesunden Zuckerkonsum unternehmen.

Doch einige Meinungen und Informationen sorgen für viel Verwirrung. Denn angeblich sollen die künstlichen Süßstoffe das Hungergefühl noch mehr steigern und sogar die Ursache für ungewollte Gewichtszunahme sein (4)! Das soll daran liegen, dass der Zuckerersatz den Geschmacksknospen und damit dem Verdauungstrakt signalisiert, dass da etwas Süßes kommt. Wenn die Erwartungen aber nicht erfüllt werden, soll das wiederum Heißhungerattacken auslösen (5).

Das soll schlussendlich dazu führen, dass das Hirn verwirrt ist und ein langanhaltendes Hungergefühl bestehen bleibt (6). Schlimmer noch: Lebensmittel mit Zuckerersatz sollen Heißhungerattacken auf süße Speisen mit Zucker überhaupt erst auslösen (7)!

Doch gute Nachrichten: Es gibt zahlreiche Studien, die sich dieser Meinung entgegenstellen und das überhaupt nicht bestätigen können (8)(9).

Ganz im Gegenteil: In diesen Studien haben die Probanden sich weniger hungrig gefühlt und gleichzeitig nicht so viele Kalorien zu sich genommen, wenn sie ihren „Süßschnabel“ mit Zuckerersatzprodukten versorgt haben (10)(11).

Gewichtskontrolle

Während es einige Studien gibt, die einen Zusammenhang zwischen Zuckerersatzprodukten und Übergewicht sehen (12), widerlegen die Ergebnisse anderer kontrollierter Studien mit Goldstandard diese Verbindung im Hinblick auf:

• Gewicht
• Fettmasse
• Bauchumfang.

Diese sollen sich laut deren Ergebnissen mit Einsatz von Zuckerersatzprodukten deutlich minimieren (13)(14)!

Und damit nicht genug: Denn diese Studien zeigen außerdem, dass Zero-Getränke mit Süßstoffen auch den BMI um ganze 1,3 bis 1,7 Punkte senken können (15)(16). Das ist nicht verwunderlich, denn die Kalorienaufnahme sinkt deutlich, wenn wir Zuckerersatz statt echtem Zucker zu uns nehmen.

Das wiederum führt durch das Kaloriendefizit auch in zahlreichen Studien, einfach nur durch die Umstellung von Zucker auf Zuckerersatz, zu einem Verlust von 1,3 kg Gewicht (17)(18)(19)!

Wenn Du also häufig süße Getränke zu Dir nimmst, könnte es eine Alternative sein, wenn Du auf Getränke zurückgreifst, die Zuckerersatzprodukte enthalten.

Doch wenn Du auf Nummer sicher gehen willst: Trinke Wasser! Denn das ist am Ende immer noch das gesündeste.

Diabetes

Für Zuckerkranke ist Zuckerersatz natürlich ein super interessantes Thema. Denn während der Körper endlich seine süßen Gelüste befriedigen kann, erhöhen Getränke und Speisen mit Zuckerersatzprodukten nicht den Blutzuckerspiegel und sollen somit nicht so schnell zu Diabetes führen oder bereits Erkrankte nicht so sehr belasten (20)(21)(22).

Doch hier sind auch die Studien sich uneinig und prognostizieren eher ein 6 bis 121% höheres Risiko durch künstliche Süßstoffe überhaupt erst an Diabetes zu erkranken (23)(24)(25). Aber Achtung! Dabei handelte es sich lediglich um Beobachtungsstudien. Das bedeutet: Forscher haben lediglich den Zusammenhang festgestellt, dass Diabetes Typ 2 Patienten gleichzeitig auch gerne Light-Getränke trinken.

Kontrollierte Studien hingegen, die über einen gewissen Zeitraum tatsächlich Blutentnahmen durchgeführt und Zusammenhänge überprüft haben, konnten nicht nachweisen, dass Zuckerersatzprodukte den Blutzucker oder sogar die Insulinausschüttung überhaupt beeinflussen (26)(27)(28)(29)(30)(31).

Solltest Du allerdings bereits unter Diabetes leiden, ist es wichtig, dass Du einen erhöhten Konsum von Zuckerersatzprodukten zuerst mit Deinem Arzt bzw. Diabetologen besprichst.

Darmgesundheit

Deine Darmbakterien haben Einfluss auf Dein allgemeines Wohlbefinden und die gesamte Gesundheit. Genau so wie eine gute Darmflora einen positiven Einfluss auf Deinen gesamten Körper haben kann, beeinflusst eine schlechte Darmflora ihn genauso und kann zu ernsthaften Krankheiten führen.

Unter anderem können diese genau so Auswirkungen auf:

• Dein Gewicht
• Blutzucker
• Stoffwechsel
• Immunsystem
• Schlafqualität

haben (32)(33)(34).

Die Darmflora ist bei jedem Menschen anders und vor allem, wie die DNA, einzigartig.

Denn diese setzt sich aus vielen Faktoren zusammen, aber vor allem daraus, was wir essen und wie wir unsere Darmbakterien somit ernähren. Das bedeutet gleichzeitig, dass auch Zuckerersatzprodukte, Deine Darmflora und die Zusammensetzung Deiner Darmbakterien beeinflussen können (35)(36).

Leider ist die Studienlage zum Zusammenhang zwischen Zuckerersatzprodukten und der Darmgesundheit noch sehr dürftig.

In einer Untersuchung allerdings, hat man festgestellt, dass der regelmäßige Einsatz von Saccharin, die Darmflora negativ beeinflussen kann (37). Auch wenn es ein interessanter Hinweis ist, muss hier definitiv noch deutlich mehr untersucht werden, um eine belastbare Aussage zu dem Thema treffen zu können.

Krebsrisiko

Bereits seit den 1970er Jahren wird darüber diskutiert, ob es einen direkten Zusammenhang zwischen künstlichen Süßungsmitteln und Krebs gibt. Und bis heute gibt es diese Diskussionen häufig – besonders beim Thema „Aspartam“.

Einen Hinweis darauf gab eine Studie, die feststellte, dass Mäuse, denen hohe Mengen an Saccharin und Cyclamate zugeführt wurden, sehr häufig Blasenkrebs entwickelten (38). Dazu lässt sich allerdings nur eins sagen: Die Maus funktioniert am Ende des Tages immer noch etwas anders als ein Mensch. Die Ergebnisse dieser Studie lassen sich also nicht eins zu eins auf uns übertragen.

30 Studien mit menschlichen Probanden konnten diese Ergebnisse nicht bestätigen (39)(40)(41).

Eine solcher Studien mit 9.000 Teilnehmern über 13 Jahre fand nach der Analyse der Einnahme und Nutzung von Zuckerersatzprodukten keinen Zusammenhang zwischen den Süßstoffen und der Entwicklung verschiedener Krebsarten (42).

Cyclamate hingegen wurde in den 70er Jahren aufgrund der Maus-Studie in den USA verboten. Obwohl dieser Fakt in zahlreichen Studien widerlegt wurde, wurde Cyclamate nie wieder zugelassen.

Zahngesundheit

Karies und Zahnprobleme entstehen vor allem dadurch, wenn die Bakterien in Deinem Mund Zucker fermentieren und verarbeiten. Durch die entstandene Säure wird der Zahnschmelz angegriffen.

Anders als Zucker, reagieren die künstlichen Zuckerersatzprodukte nicht mit den Mundbakterien. Es entsteht weder Säure, noch werden die Zähne dadurch angegriffen (43).

Im Gegenteil: Produkte mit Sucralose dürfen sogar ganz offiziell damit werben, dass sie die Zahngesundheit verbessern (44)(45).

Fazit

Sind Zuckerersatzprodukte ungesund? Das ist nicht bewiesen.

Die Studienlage ist selbstverständlich ausbaufähig, aber die aktuellen Ergebnisse können keinen konkreten Zusammenhang zu Krebs, Diabetesrisiko und nicht einmal der Zahngesundheit feststellen.

Wie so oft basiert die Angst und viele Warnungen davor auf veralteten Untersuchungen an Tieren, die sich nicht eins zu eins auf den Menschen übertragen lassen.

Zuckerersatzprodukte sind häufig 200 Mal süßer als herkömmlicher Zucker und können sogar dabei helfen, Gewicht zu verlieren, den Blutzucker zu kontrollieren und sind für die Zahngesundheit sogar die bessere Wahl als natürlicher Zucker selbst.

Zusammengefasst sage ich immer: „Die Dosis macht das Gift!“

Wenn Du gerne auf Zuckerersatzprodukte zurückgreifst, solltest Du auch das immer in Maßen tun und es beim Hauptgetränk immer beim Wasser belassen – das ist natürlich und bleibt das sicherste.

Solltest Du aber ab und an mal Lust auf etwas Süßes haben, kann es auch mal „Zero“ sein.

Dariusz